Alimentos para ganho de massa muscular.

Em estudos, a Universidade de Connecticut nos Estados Unidos descobriu e divulgou uma lista de alimentos que auxiliam no aumento de massa muscular. Os alimentos são bem fáceis de serem encontrados e consumidos e já fazem parte da dieta da maioria das pessoas que leva o treino a sério.

1. Ovo

O ovo é um dos alimentos com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e auxilia na contração muscular. Ao contrário do que se pensa, a quantidade de colesterol absorvida pelo organismo não é muito alta. Claro que não estamos falando de ovo frito.

2. Amêndoas, nozes e castanhas

As amêndoas são carregadas de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele. A castanha-do-pará, por exemplo, fornece o mineral selênio, que é antixiodante, magnésio e ácido graxo ômega 3, benéfico para a saúde.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas promovem a sensação de saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições. Podem ainda ser consumidas mais cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

3. Salmão

O salmão é um alimento altamente protéico e rico em Omega 3, uma gordura benéfica para o organismo. Além de ajudar na concentração, motivação, neutralização do stress, também tem benefícios cardiovasculares – auxiliando na redução do nível de triglicérides.

4. Iogurte

A combinação de carboidratos e proteínas do Iogurte é altamente recomendada para o pós treino. Esta mistura é capaz de auxiliar na recuperação muscular. Vale lembrar que o ideal aqui é um iogurte com baixo teor calórico. Se misturá-lo com frutas, ele será capaz de estimular a produção de insulina, que por sua vez, carregará os nutrientes para as células.

5. Carne

A carne é a principal fonte natural de creatina. Essa substância aumenta a força e resistência muscular. Junto com os carboidratos, auxilia na recuperação e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardápio daquele que visa melhorar o desempenho na corrida também.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras.

6. Azeite de oliva

No azeite de oliva encontra-se uma alta concentração de Omega-9 e gorduras poliinsaturadas, por isso ele é capaz de diminuir os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento, desgaste dos músculos.
Médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Outros benefícios do azeite são: a prevenir a arteriosclerose e seus riscos, não tem colesterol e proporciona as mesmas calorias dos outros óleos e estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio.

7. Água

Durante o treinamento, é comum a desidratação corporal, o que prejudica muito o desempenho pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Para exemplificar: um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
A melhor forma de evitar isso é tomar grandes goles de água a cada 10 minutos durante os treinos. E tomar de 3 a 6 litros de água por dia.

Comentários

comments

29 comentários para “Alimentos para ganho de massa muscular.”

  1. Daniel Lemes Pinheiro disse:

    Gostei das dicas. São de muita validade, pois nos ajudam na boa alimentação. Obrigado

  2. Marcio disse:

    Valei pela dica, vou melhora agora e minha alimentação em 90%.

  3. Rudi disse:

    No ultimo post The House falou que em uma de suas dietas consumia 12 claras na sua primeira e na ultima refeição. Neste artigo está escrito que a gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e auxilia na contração muscular neste caso devo ingerir alguns ovos com gema alguns sem gema? Valeu

  4. Rudi, o ovo é um alimento que faz parte da dieta de muita gente mesmo. Apesar de existirem preocupações quando ao uso de ovos na alimentação (como problemas com gordura e colesterol), existem aqueles que defendem que o colesterol do ovo não é o problema (especialmente quando falamos das gemas).

    Muitos adeptos do bodybuilding utilizam, em maior parte, as claras dos ovos e apenas algumas gemas.

  5. Jobenia disse:

    Não entendí a parte do ovo. Eu pensei que o apropriado seria apenas a clara , mas vcs incluem a gema …. E agora?

  6. Jobenia disse:

    Gostaria de saber mais sobre o assunto e agradeço as dicas…

  7. Jobenia,

    A gema contém nutrientes importantes para o organismo. Não estamos sugerindo que coma a mesma quantidade de gemas e claras, visto que as claras são menos gordurosas. No caso, a sugestão é de consumir pelo menos uma gema em sua dieta, ao invés de eliminar todas.

  8. FELIPE LOPES disse:

    GOSTEI MUITO DAS DICAS .. APESAR DE FREQUENTAR OS NUTRICIONISTAS SEMPRE….VCS ESTÃO DE PARABENS PELAS IMFORMAÇOES

  9. Raí disse:

    Faço academia a quase 2 anos, começei meio cedo com 16 anos, e nunca antes tinha aderido nenhum tipo de suplementação a minha dieta .. mas resolvei agóra recem completados 18 anos esperimenta, e logo escolhi universal pois sem duvida possuem as melhores recomendações, e vejo q nao he por acaso .. Vocês sao demais em todos os aspectos, o site eh muito completo e me senti orgulhoso de ter escolhido a universal pra me ‘guiar’, e de estar diariamente seguindo o site!
    Obrigado e Parabéns!

  10. Obrigado por seu depoimento Raí!

    Ficamos felizes por ter escolhido a Universal!

  11. Seguinte comprei->Yoguti,banana,maça,Leite,Ovo de codorna ,ovo de galinha,Garnola e Aveia….

    qual melhor pra mim usar isso no cafe da manha pré-treino ou pós-treino?
    quantos ovos de codorna e de galinha devo consumir pela manha?
    tenhu 66 kilos!!
    abraço

  12. Thálisson disse:

    Irei incluir estas dicas todas no decorrer do meu dia para potencializar meu crescimento,juntamente a dicas que já possuia.Percebo o profissionalismo e a atenção para com os usuários dos PRODUTOS DA UNIVERSAL,o que é notável.Adquiri o GH MAX e o ZMA da UNIVERSAL e gostaria de saber a melhor forma de utilizar o produto e, como quero definição muscular,seria interessante a utilização de um termogênico?Se possível,gostaria de receber sua resposta por email caro amigo!O SITE está show de bola,Abraços

  13. Vinicius disse:

    Queria saber se ingerir whey protein com leite pela manhã é correto, ou tbm seria para ser ingerida com água como é feito após o treino.

    valeeuu…

  14. Vinícius,

    O ideal é fosse ingerida com água. Algumas pessoas tem dificuldade em digerir o leite, o que pode acabar por atrapalhar também a digestão da proteína.

  15. Liliane Sarkis disse:

    Tenho uma dúvida : se parar de fazer academia toda a massa muscular que ganhei vira gordura ? No caso das coxas , por exemplo , ficarão flácidas ?

  16. Liliane,

    É impossível prever o que exatamente vai acontecer com o organismo quando paramos de nos exercitar. É importante lembrar que assim como não podemos “transformar gordura em massa muscular”, também não faz sentido a massa muscular se transformar em gordura. As transformações que acontecerão em seu corpo são resultado do seu nível de atividades e alimentação.

    Realmente, a flacidez muscular – geralmente – é resultado da falta de exercícios físicos!

  17. Genivaldo disse:

    Qual o melhor horário de tomar whey protein, e quanto tempo devo adquirir o ganho de massa muscular, e peso

  18. Audijene disse:

    Faço academia a 1 ano e meio e nunca tomei nenhum tipo de suplemento.O meu objetivo é ganhar massa,mas quando iniciei tinha 52 e continuo com o mesmo peso,sendo q minhas coxas e meu bumbum já estao definidos.Qual o melhor suplemento no meu caso?
    É verdade que batatas e macacheira é bom pra ganhar peso?

  19. Audijene,

    Primeiro, é sempre válido lembrar que para ganhar peso, é indispensável que você planeje sua dieta, coma de 3h em 3h e consuma mais calorias do que gasta em suas atividades diárias. Para montar um plano nutricional e tirar dúvidas sobre como alimentos diferentes se encaixam em sua dieta, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo.

    Quanto aos suplementos, você pode combinar o Ultra Whey Pro + Carbo Plus da Universal após o seu treino. Trata-se de uma suplementação básica para quem busca ganho de massa com qualidade. Para saber mais, veja este tópico: http://universalnutrition.com.br/blog/index.php/2011/05/11/como-ganhar-massa-muscular/

  20. Márcio Messalira disse:

    EU ESTOU TREINANDO HA UM TEMPÃO MAIS EU NÃO CONSIGO PERDER AQUELAS GORDURAS LOCALIZADAS O QUE EU PRECISO FAZER PRA PERDR OU QUAL SERIA A MINHA DIETA,E QUAL SUPLIMENTO RECOMENDO PRA MIM?

  21. Márcio, é impossível determinarmos uma dieta ou mesmo o motivo pelo qual você não teve resultados até. Existem profissionais responsáveis por acompanhar o seu treino para garantir os melhores resultados. Para a montagem de sua dieta, recomendamos sempre que procure um nutricionista esportivo e para acompanhar o seu treino, focando na perda de gorduras, um educador físico.

    Quanto ao suplementos, você pode recorrer a estimulantes como o Kwik Energy ou outros produtos como o EZ to Swallow FB.

  22. Vitor disse:

    Olá, muito bom o site e muito boas as dicas. Anima muito continuar consumindo os produtos da Universal sabendo que vocês têm um site muito completo e serio. Vou recomendar a todos meus colegas de academia que visitem e apreciem as dicas.
    Gostaria de opiniões na minha dieta suplementar, atualmente ela está assim:
    Antes do Café (Jejum): Nitro NOX3 – 7hrs;
    Café Manhã: Ultra Whey Pro Universal – 8hrs;
    Entre o Café e o Almoço: Animal Snak – 10hrs;
    Almoço: Animal Pak 30 minutos depois do almoço – 12:30hrs;
    Entre o Almoço e o Treino: Animal Snak – 15hrs;
    Antes do Treino: Creatina Universal – 17hrs;
    [TREINO 17hrs - 18hrs]
    Pós Treino: BCAA Stack e depois Ultra Whey Pro Universal – 18hrs;
    Jantar: 22:00hrs;
    Antes de dormir: ZMA Pro Testosterone + GH Max Anabol Enhance – 23hrs;
    OBS. Tomo aproximadamente 4lts de água por dia e tambem ao longo do dia tomo 2 doses de Glutamine Pure – Universal.

  23. Vitor,

    É muito difícil, pra não dizer impossível, opinar sobre o uso dos produtos sem conhecer detalhadamente a sua dieta, seus objetivos e seu corpo. Este é o papel do nutricionista esportivo: ele deve montar uma dieta com base nas suas necessidades e, a partir daí, encaixar os suplementos da melhor forma possível.

    A princípio, existem algumas mudanças que você pode fazer:
    1. Tomar a creatina após o treino, junto ao shake de Ultra Whey Pro + Carbo Plus.
    2. Tomar o BCAA Stack durante o seu treino.

    Lembrando que não existem regras e que sua alimentação deve estar bem planejada para que você alcance seus objetivos. “Os suplementos são complementos” para sua dieta.

  24. jakson disse:

    Olá, as vezes bato ovos com leite e germen de trigo, gostaria de saber se não faz mal, e se vai mim ajudar a crecer, ah e se não atrapalha no efeito da whey?

  25. Jakson,

    O consumo de ovos crus pode ser perigoso pois pode causar contaminação por salmonella. São casos raros mas podem acontecer. Geralmente, o consumo de whey protein é recomendado com água quando é no café da manhã e após o treino.

  26. Paulo disse:

    Olá…

    Tenho 38 anos, 1,71mts e peso 81kgs. Me alimento de 3 em 3 hrs., mas tenho a alimentação comum de um trabalhador, café da manhã com pâo francês e leite com café, 01 banana e maçã antes do almoço, almoço normal, yogurte e 01 castanha do pará a tarde, treino a noite e lanche antes de dormir. Comecei a treinar faz 01 mês e tomo apenas o Animal Pak antes do treino, pergunto quais produtos eu posso tomar para acelerar a perda de gordura (famoso pneu na barriga) e aumento da massa muscular magra ?

    Um abraço,

  27. Paulo,

    Primeiro, o ideal é que você defina um objetivo: ganho de massa ou perda de gordura.

    Após isso, o ideal é que procure o auxílio de um nutricionista esportivo que montará sua dieta baseado nas suas necessidades. Para o ganho de massa, sua dieta deverá fornecer mais calorias do que você gasta diariemente. Para perder gordura, deverá criar um défit calórico.

    Suplementos como o Real Gains, Uni-Syn, Ultra Whey Pro, Creatina e o Carbo Plus podem ser utilizados para auxiliar no ganho de massa, mas as quantidades e formas de uso vão depender da sua alimentação. Uma vez sua dieta planejada, seu nutricionista poderá encaixar os suplementos da melhor forma possível.

    Ripped Fast, Easy to Swallow FB, NOX3, Uni-Syn, Ultra Whey Pro podem ser usados para auxiliar na perda de peso.

  28. Lenicio disse:

    Gostaria de saber se a creatina eu tomo antes ou após o treino, tambem necessito perde um pouco de massa gordo… ai queria uma opnião se posso tomar juntos a creatina + termoenergetico + whey para ganha massa muscular?

  29. Lenicio,

    Já explicamos aqui no blog o porque da creatina ser tomada após o treino. Saiba mais nestes links:

    - http://universalnutrition.com.br/blog/index.php/2010/09/30/como-tomar-creatina/
    - http://universalnutrition.com.br/blog/index.php/2011/02/24/creatina-perguntas-e-respostas/

    Quanto a combinação de suplementos, recomendamos sempre que procure um nutricionista esportivo para planejar sua dieta e suplementação. É essencial começar pela dieta e depois encaixar os suplementos da melhor forma possível.

Deixe um comentário