Tudo sobre creatina.

A creatina é um dos suplementos mais utilizados do mundo. Apesar disso (ou por isso), a suplementação com creatina é um dos assuntos que causa mais dúvidas entre os atletas. O texto abaixo foi publicado com a contribuição da nutricionista Michele Fontão. Conheça um pouco mais sobre esta substância e a Creatine Powder da Universal: a creatina mais consumida do mundo!

Creatina Universal

O que é Creatina? Quais são seus benefícios?

A creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três Aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. A creatina é sintetizada pelo fígado, sendo seguido por rins e pâncreas. É obtida através de nossa alimentação primariamente pela ingestão de carne vermelha e peixes, podendo ser encontrada também e outros alimentos em menor quantidade. Ela também pode ser obtida através da suplementação, principalmente para atletas focados na melhora do desempenho físico. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto o restante fica no coração, no músculo liso, no cérebro e nos testículos. A creatina é um importante fator no processo de contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação. Dentre os efeitos da suplementação, está o aumento de reservas musculares de creatina, aumento do volume muscular e aumento da resistência à fadiga muscular.

Benefícios

Síntese protéica: A creatina auxilia no aumento da síntese de proteínas. Quanto maior a síntese, maior será o desenvolvimento de fibras musculares.
Volume muscular: A suplementação com creatina possibilita as células musculares serem melhor hidratadas e, automaticamente, aumentarem de tamanho. Quando a água entrar no músculo, ela criará um ambiente propício para o crescimento de novos músculos, pois ela levará também nutrientes importantes para o músculo, como as proteínas, vitaminas e minerais.
Performance física: A creatina tem apresentado efeitos significativos na melhoria do desempenho esportivo, principalmente em modalidades de curta duração, alta intensidade e períodos curtos de recuperação. Estes efeitos estariam relacionados com o aumento dos níveis intramusculares de creatina, que poderiam potencializar a rápida regeneração do ATP (Tri-Fosfato de Adenosina) que é a principal fonte de energia do nosso organismo.

Lembre-se de sempre procurar um nutricionista para auxiliá-lo em sua dieta e suplementação!

Referências:
Tirapegui, Julio. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. Ed.Atheneu. 2005.
Kamel, Dilson; Kamel, José Guilherme N. Nutrição e Atividade Física. Ed.Sprint. 2001.
Bacurau, Reury Frank. Nutrição e Suplementação. Ed.Phorte. 2006.

Texto criado pela nutricionista Michele do Carmo Fontão, CRN4: 09100968.

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Comentários

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29 comentários para “Tudo sobre creatina.”

  1. João disse:

    Boa noite pessoal, comprei a creatina e o gh max , gostaria de saber se foi uma boa combinação, e quanto ao gh max, se pede pra tomar de estomago vazio, ou seja, quantas horas antes e depois de tomar o gh max, deve se ficar sem comer pra se obter o efeito desejado, parabens pelo blog !

  2. João,

    Obrigado por sua visita !

    Estes dois suplementos serão um grande auxilio para seus objetivos. Para ganhar massa muscular, não esqueça de adicionar o Ultra Whey Pro e o Carbo Plus juntamente com a creatina no pós-treino. O Ultra Whey Pro é uma proteína de rápida absorção ideal para ser tomada após o treino. O Carbo Plus será sua fonte de energia para repor o glicogênio depletado durante a atividade fisica. Além disso, a ingestão da Creatina + Carbo aumenta a absorção da Creatina!

    O período de estômago vazio antes da ingestão do GH Max vai variar de acordo com o conteúdo da sua refeição. A recomendação geral é que você aguarde de 1:30h até 2h depois da sua última refeição para tomar o GH Max. O mesmo intervalo se aplica para a refeição seguinte.

  3. lucas disse:

    oi eu me chamo lucas, tenho 16 anos, fas 2 meses que estou fasendo academia e quero ganhar massa muscular.
    estou tomando a massa titanium 18000 de 3kilos
    e estou querendo compra a creatina neo nutri, gostaria de saber se e uma boa combinacao tomar essas duas coisas?

    obrigado pela atencao se puder responda

  4. Lucas,

    Infelizmente não pode comentar sobre produtos de outras empresas. O ideal é que você procure um nutricionista esportivo e comece planejando a sua dieta. A partir daí é que você poderá encaixar os suplementos da melhor maneira possível. No geral, você vai precisar ingerir uma quantidade maior de nutrientes do que ingere atualmente, ou seja, vai ter que comer mais.

    Para saber um pouco mais sobre uma combinação básica de suplementos para o ganho de massa muscular, veja aqui: http://universalnutrition.com.br/blog/index.php/2011/05/11/como-ganhar-massa-muscular/

  5. Pablo disse:

    Bom, apesar do shake ser o ideal para tomar, gostaria de tomar apenas a creatina, em busca em sites vi algumas informações e fiquei com algumas duvidas:

    1 – Como vou tomar apenas a creatina, me indicaram colocar tambem 2 colheres de chá de açucar para melhor absorção, essa pe uma boa forma de tomar?

    2- Sobre a água, me indicaram tomar com água quente, a primeira vista achei q tinha sentido devido a absorção, mas tenho duvidas se prejudica algum composto quimico ou se não e uma forma adequada de tomar.

    3 – Gostaria de saber a densidade do produto de vocês pra que eu possa dosar de uma forma mais aproximada.

    Grato desde já.

  6. Pablo,

    1. O açúcar é uma opção barata no shake. Lembre-se que o açúcar refinado não é um alimento com grandes qualidades.

    2. Não há material científico que aponte uma real melhora na absorção da creatina quando tomada com água quente. Tudo o que acontece é uma melhor dissolução na água, mas isso não quer dizer que haverá melhor absorção pelo organismo.

    3. Para dosar o produto de forma adequada, recomendamos que utilize uma balança; é a única forma de chegar a uma dosagem mais próxima da desejada.

  7. Pablo disse:

    Obrigado pelas respostas, mas fiquei com outra duvida, fui alertado q a creatina que fica no fundo do copo não era recomendado, a agua quente não seria interessante nesse caso não?

  8. Pablo,

    Como já comentado na resposta anterior, não há (ainda) material que aponte a melhor absorção da creatina com água quente. A creatina não é um sal hidrossolúvel e é normal que a substância se acumule no fundo do copo. Se você mexer a solução e aguardar alguns minutos, verá que praticamente todo o produto se acumulará no fundo.

    Se estiver com dúvidas, é válido lembrar que também não há evidências que apontem algum malefício em se tomar a creatina com água quente, ou seja, você poderia fazer desta forma também.

  9. Mayná disse:

    Boa noite,
    gostaria de saber qual é o melhor horario para o consumo da Creatina Universal. No Pré-treino ou no pós-treino?
    Obgd ,
    Mayná

  10. Mayná,

    Conforme já explicamos aqui no blog, o melhor horário é após o treino, porém isso não é uma regra. Saiba mais: http://universalnutrition.com.br/blog/index.php/2011/02/24/creatina-perguntas-e-respostas/

  11. Vitor disse:

    Bom diia… Eu queria saber, se eu posso tomar somente a creatina, sem adicionar mais nada .. ou seja sem mais nenhum outro ”suplemento” e qual o tempo estimado para que a creatina faça o efeito?

  12. Vitor,

    A creatina é um suplemento utilizado para aumentar o desempenho físico. Com a suplementação de 3g ao dia, em aproximadamente 1 mês você já terá os benefícios do suplemento. Lembre-se que para ganhar massa muscular sua dieta deve estar bem planejada.

  13. Matheus disse:

    comprei dois potes de 200g cada de creatina universal, queria saber se eu tomar as 400g irá me prejudicar ou será em vão ? ,e queria saber quanto tempo é o certo para tomar creatina e se devo mesmo ficar um ou dois meses sem tomar ?

  14. Júlio Cezar disse:

    Com quanto tempo eu vejo os resultados da Creatina Universal?

  15. Matheus,

    Já explicamos aqui no blog que o protocolo geral de uso é para o consumo durante 2 meses com pausa de 1. Você pode tomar um pode e fazer um intervalo e depois tomar o segundo pote. Sugerimos sempre que procure o acompanhamento de um nutricionista esportivo para planejar sua dieta e encaixar os suplementos da melhor forma possível.

    Júlio Cezar,

    Com uma dose de 3g ao dia, a maioria das pessoas obtem resultados em aproximadamente 1 mês de uso.

  16. Sollange disse:

    Eu comprei a creatina da marca universal e gostaria de saber se posso toma mesmo estando menstruada ?

  17. Sollage,

    Apesar de não haver nenhuma evidência que possa demostrar qualquer problema neste sentido, o ideal é que você procure um médico ou nutricionista esportivo para esclarecer esta dúvida.

  18. nandinho ade disse:

    eu injeto ade e tem algum perigo tomar creatina junto ?

  19. Nandinho,

    O problema está em fazer uso do ADE, um composto destinado à animais apenas. O uso do ADE pode trazer sérias consequências como infecções e em casos extremos, amputamento.

  20. Rafael disse:

    Bom Dia,

    Gostaria de saber por quanto tempo devo tomar a creatina pós-treino, e qual o tempo de pausa sem tomar creatina?

    O correto são 2 meses tomando e 1 mes parado??

    Aguardo resposta.

    Obrigado!

  21. Bascareli disse:

    Olá Boa Noite,

    Comprei a creatina Universal hoje e fui informado que nao poderia tomar pq já uso o NO2 que contem os mesmos componentes da creatina. Me disseram que o melhor a fazer é esperar o NO2 acabar para começar o uso da creatina, caso contrário poderia acarretar danos para meu fígado e rins…essa informação confere? Ou posso fazer uso dos 2 produtos? Obrigado

  22. Renata disse:

    Olá,

    Gostaria de saber se a creatina pode “sobrecarregar ” os rins,varias amigas dizem que sim e fiquei com medo.

    Obrigada,
    Renata

  23. Rafael,

    Sim.

    Bascareli,

    Tudo vai depender da composição do produto que você já está tomando. A dose diária máxima recomendada pela ANVISA é de 3g, desta forma, a combinação dos dois produtos não deve suprir uma dose maior do que esta.

    Renata,

    Não existe material científico que sustente esta afirmação em pessoas saudáveis! Recomendamos sempre que o consumo de suplementos seja acompanhado por um nutricionista esportivo, que poderá primeiramente planejar sua dieta e depois encaixar os suplementos necessários da melhor forma possível.

  24. natania disse:

    oi eu posso toma com guarana natural

  25. Você pode tomar creatina com guaraná natural, sim. Não existem muitos estudos sobre o assunto, mas apenas o excesso da bebida poderia alterar o metabolismo da creatina à nível celular. Portanto, se o consumo for moderado, pode ficar tranquilo porque não haverá efeito de uma substância sobre a outra.

  26. emerson disse:

    ola estou pensando em tomar o GH MAX eo ZMA juntamente com a creatina, posso estar incluído um pre-treino também, ou não e recomendado.

  27. Boa Tarde Emerson. Obrigado por entrar em contato. A princípio, a junção dos suplementos que você toma procede.
    Pode-se tomar um pré-treino sim, mas o pré-treino ideal depende muito da sua alimentação, descanso e do tipo de treino que você faz.
    Temos um cadastro de nutricionistas que pode lhe ajudar a achar o melhor pré-treino para você, por favor nos informe o estado e a cidade que você mora e ficaremos felizes em lhe indicar. Bons treinos!

  28. Patricia disse:

    Eu queria saber se tomando a creatina a barriga fica grande???
    E queria saber tambem quantos quilos mas ou menos em um mes ganhaa malhando e tomando???

  29. Boa tarde Patricia, obrigado por entrar em contato. Esse não é o resultado esperado para o uso da creatina mais atividade física. É importante se consultar com um nutricionista ou algum profissional de saúde para saber se o uso de suplementos tem lhe ajudado ou prejudicado. Lembre-se que você precisa equilibrar treino, alimentação e descanso para atingir os seus objetivos. Bons treinos!

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