1 – Levantamento de peso

Para crescer na academia, você precisa treinar pesado. Treinar pesado significa levantar o máximo de pesos que você puder. Com prudência, da maneira correta.

2 – Misturar os treinos

O corpo resiste às mudanças. Ele prefere a rotina. Para ganhar músculos, você precisa manter seu corpo sem saber o que vem pela frente. Você não quer que seus músculos se adaptem a qualquer exercício ou rotina. Então misture suas rotinas e exercícios ao longo do tempo.

3 – Fique com o básico

Há vários exercícios de levantamento para diferentes partes do corpo. Para aproveitar ao máximo o seu treino, trabalhe suas rotinas em cima dos movimentos básicos como supino, agachamento, exercícios para os ombros, superior, costas e outros.

4 – Aquecimento

O aquecimento não é para “menininhas”. Ele ajuda a prevenir lesões. O aquecimento te mantém inteiro e pronto pra treinar.

5 – Menos séries, Mais intensidade

Alguns levantadores hardcore fazem 40 séries para pernas e 20 para os braços e conseguem crescer. Para a maioria de nós, isto não é bom. Busque o melhor treinamento para você.

6 – Pesos livres

Enquanto alguns aparelhos podem ser bons para músculos isolados, os pesos livres trabalham com os músculos auxiliares e, portanto, são melhores para ganhar tamanho.

7- Mínimo de repetições

Para ganho de músculos, faça de 6 – 10 repetições.

8 – Postura

O que você quer: um físico impressionante ou uma luta para levantar muito peso? Realize os exercícios da forma correta; isto é importante.

9 – Grupos musculares

Concentre-se em treinar os músculos maiores antes de treinar os menores.

10 – Coma direito, Coma muito

Faça de 5 – 6 refeições por dia. Discipline seu corpo. Ele espera por isso. Substitua refeições por suplementos somente se for muito necessário.

Paralelamente aos diversos campeonatos que acontecerão [Bikini Olympia, 202 Showdown, Flex Magazine's Bikini Model Search, Pro Powerlifting Championshops, Olympia Grappling & Jiu Jitsu Supershow, World's Strongest Bodybuilder, M&F Magazine's Male Model Search, American Strongest Man, Ultimate Fighting Championship (UFC)], acontecerá também a “Olympia Expo”, uma feira onde os maiores fabricantes de suplementos dos EUA estarão presentes demonstrando seus produtos.

A Universal Nutrition estará presente na EXPO com a The Cage.

Mr. Olympia 2010
Local: Las Vegas Convetion Center – South Hall
Data: 24 e 25 de setembro de 2010.
Horários: a feira ficará aberta para visitação das 10:00h até as 17:00h dos dois dias. A grande final do Mr. Olympia será realizada às 19:00 (horário local) do dia 25 de setembro, sábado.

Para maiores informações sobre outros horários, acesse o site oficial do evento clicando aqui.

Obs.: alguns hotéis da região têm ônibus gratuitos que fazem o translado até o centro de convenções. Outra opção estando em Las Vegas, é um trem corta a cidade de norte a sul com acesso aos principais hotéis e ao Las Vegas Convention Center.

Alimentação

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Essa é a coisa mais importante que você tem que fazer. Essa tendência do passado (fora de moda) de baixo carboidrato não é o caminho certo. Carboidratos são seus amigos. São eles que dão a energia que você precisa durante os treinos pesados. Se você está tentando ganhar peso, então você precisa comer mais calorias do que está queimando. Se você estiver treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um montão de calorias. Preciso ser mais claro?

Não estou falando para comer besteira todos os dias. Mas, uma vez que tenha obtido todas as proteínas e está com vontade de comer alguma coisa, não hesite e coma. Dane-se, é off season – é hora de crescer. Ah, eu escuto a todo o momento, “Eu como muito, mas não consigo ganhar peso”. Está comendo de 10 a 12 claras e de um e meio a dois copos de aveia no café da manhã? O que? Você não gosta de comer no café da manhã? Pois bem, aqui vai meu conselho para você. Escolha um outro caminho, pois este não é para você.

Duas horas depois você deve estar tomando um shake de proteína com uma fruta ou batata. No almoço você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Duas boas escolhas são frango ou bife de peru, com batata, batata doce ou macarrão. Ou a boa e velha fatia de hambúrguer ou duas vão funcionar. Um dos meus pré-treinos favoritos são dois sanduíches de manteiga de amendoim com geléia e um shake de proteína. Agora, mais duas refeições de proteínas e carboidratos e seu dia está feito. Não se esqueça de consumir algum carboidrato no pós-treino. Esta é a melhor hora para você conseguir carregar glicogênio nos músculos. Se você ainda estiver com fome, não há nenhum problema em fazer um pequeno lanche. Meu favorito é sorvete.

Treinamento

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso do fisiculturismo… Treinamento. Citarei Ronnie Coleman, “Todo mundo quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar peso pesado”. Isto é uma “puta verdade”, é só olhar para estes “Centros de Fitness” por aí. Deixe esses aparelhos frescos e pegue peso de verdade. Não tenha medo do supino (do peso pesado). Ele é seu melhor amigo se você quiser peitoral. Fique com o básico: banco reto, banco inclinado, barra ou halteres, etc.

Puxe todo o peso do chão no levantamento terra. Eu sei que a barra pode forçar sua pele. E daí? Continue. Você não vai conseguir costas largas sem esse exercício. Novamente você fará as coisas básicas como levantamento leve, remada curvada, o básico. Pegue a barra e faça agachamento, veja se você realmente é capaz. Depois faça agachamento pesado e leg press, adicione algumas sessões para panturrilha. Agora você vai estar moído. Cara, eu amo essa sensação – quando você se sente detonado, cansado, dolorido.

O mesmo empenho tanto para o treino quanto para a dieta. Depois que acostumar com as séries e precisar de algo mais pesado, não hesite. Arrume um parceiro para te ajudar com a barra de peso. Você terá que treinar com um parceiro de confiança. Não conseguiu levantar aquele peso? Se você colocar a cabeça no lugar e fizer direito você vai conseguir o resultado desejado na próxima semana.
Se você estiver naquela série e conseguir chegar em 8 repetições, não pare, force mais algumas repetições pela metade. Tire o máximo de cada exercício. Nunca guarde energia para as próximas séries. Treine como se cada serie, cada repetição fosse a última. Não estamos aqui para sermos julgados. Ora, somos bodybuilders e queremos ser grandes. Os juízes vão nos julgar apenas nos shows.

Você tem que ganhar massa durante o ano inteiro. A única maneira de conseguir isso é treinar pesado e comer direito. Não é fácil ganhar de 2 a 5 quilos de músculos. É dureza. Se você quiser ser grande, você tem que comer e treinar certo por todos os dias. Cada dia. Boa sorte e aproveite a off season porque quando você precisar secar para um show, não vai mais poder comer muito e fazer lanchinhos. É um jogo diferente. Um mundo totalmente diferente. Tenha certeza de que vai sentir falta da off season… O que você está esperando? Volte ao básico do treino e da dieta!

Acompanhe a preparação de Erik antes da maior competição de sua vida.

Volume 1: Objetivos.
Meus objetivos são simples e tangíveis para todas as minhas competições – não importa que competição seja. Meu objetivo principal é, a cada vez que piso no palco, estar em uma forma melhor do que meu último show. Melhorar o meu físico não quer dizer obter uma colocação melhor ou pior, mas o que importa é conseguir me enxergar melhor do que estava – não importa se “estar melhor” signifique ter mais passa muscular ou estar em melhor forma do que o show passado. O Bodybuilding é uma batalha constante com você mesmo. Você pode até ser julgado na comparação com outros, mas se você está melhorando a cada dia, isso quer dizer que você está indo na direção certa. Um dos meus objetivos no Mr. Olympia 2010 é ganhar e manter o máximo de músculos que eu conseguir. Tem sido uma preparação difícil para mim mas meu foco para este ano era me qualificar para o Mr. Olympia, e aqui estou.

Volume 2: Raízes.
Minhas raizes estão na minha familia e nos laços com minha cidade natal (uma pequena cidade de interior). Sinto que você é definido pelas pessoas que estão à sua volta e são estas pessoas que são responsáveis pela forma como você é visto pelo resto do mundo. Eu tenho um grande time de suporte, e meu time é minha família. Minha esposa faz muito por mim, então posso me focar no bodybuilding. Sem ela, eu não poderia ser o atleta que sou. Meus filhos e esposa são as coisas mais importantes na minha vida. Eu não poderia nem pensar em uma vida sem eles. Sim, é difícil ter filhos mas vê-los sorrir torna a vida muito mais fácil de ser vivida. Vir de uma cidade do interior e treinar em uma academia pequena me dá a sensação de apoio que não consigo descrever. Todos eles me apóiam nos meus objetivos do bodybuilding e, eu faço o que faço, por eles.

Volume 3: Coragem
Para lutar contra algo que você sabe que é difícil e sabendo que você vai ter que se esforçar ao máximo, você precisa de coragem. Todos nós já tivemos momentos em que questionamos o que estamos fazendo e o porque de estarmos fazendo. Quando estou nestes momentos, eu sempre me dou um “checkmat”. Luto estas pequenas batalhas e me supero a cada dia para ganhar a guerra. Ter coragem é conseguir colocar tudo em linha e não ter medo de cair. Coragem é saber que você vai ter que sacrificar algo grande para ganhar algo ainda maior que você deseja.

Volume 4: Mudanças
Mudanças são necessárias para mudar. De vez em quando, todos caímos na rotina, e depois de um tempo você vai se encontrar na mesmice. Um verdadeiro campeão conhece seu corpo e consegue identificar quando está estagnado. Numa dieta pré-contest seu corpo vai responder melhor se você não tiver uma rotina. Sempre mudo meu treino com “drop sets”, “super sets” e “giant sets”. Também acho que depois de um tempo, preciso mudar meus aeróbios (cardio). Meu modo favorito de fazer isso é usar “interval training” e “cross training” – usando grande variedade de equipamentos em uma única sessão de treino. Estas pequenas mudanças não te deixam cair na rotina e mantêm os resultados vindo. Neste ponto, tudo o que me importa são resultados, e isso nunca vai mudar.

Há 5 anos seguidos, o Animal Pak ganha o prêmio como melhor suplemento de sua categoria. Já para o Animal Flex, são 4 vitórias seguidas nos últimos anos.

Saiba mais sobre a votação e participe (em inglês): http://www.bodybuilding.com/fun/supplementawardpage.htm

A Universal Nutrition

Desde 1977, a Universal Nutrition assumiu um compromisso com os consumidores: produzir suplementos de alta qualidade e com resultados comprovados é nosso objetivo há mais de três décadas. Hoje, são mais de 30 anos de experiência com suplementação esportiva. No Brasil, a Universal já foi escolhida pelo público como a melhor marca de suplementos importada no país (2009/2010).

Aqui está uma foto do último show do qual ele participou:

E aqui, fotos que mostram o progresso de Frank:

Clique aqui e veja a notícia completa no site do Estadão.

A estrada para o meu sonho começou quando eu tinha 13 anos. Eu queria ficar grande para jogar futebol e foi aí que meu pai me comprou meu primeiro kit de treino. Eu ainda me lembro, era um banco de supino com extensora/flexora acoplada e um aparelho para fazer crucifixo tudo no mesmo banco. O banco até inclinava! Suportava o máximo de 110kg de carga.Eu pensava que era impossível alguém conseguir levantar 110kg de uma só vez. 110kg… Eu achava que nunca iria conseguir levantar tudo isso.

Após algumas semanas voltando pra casa depois da escola, ansioso para treinar, eu comprei a minha primeira revista de fisiculturismo. Eu me lembro que eu lia e relia a revista sem parar, tentando absorver toda a informação como se fosse uma esponja. Eu pedi um jogo de halteres de Natal para poder fazer outros tipos de exercícios. Enquanto as outras crianças estavam abrindo seus brinquedos e jogando seus videogames, eu estava treinando. Eu estava montando o quebra-cabeça do meu sonho. Na estrada, eu fui um pouco mais adiante.

Dois anos mais tarde, aquele banco com 110kg ficou leve. Se nenhuma outra opção a não ser crescer, eu entrei na primeira academia em que treinei de verdade. Era perfeito pra mim: eu podia ir treinar a hora que quisesse. O melhor de tudo é que o lugar era cheio de pessoas nas quais eu podia me espelhar. Eu era o mais jovem ali e tive a sorte de aprender com os caras mais velhos que me ensinaram o básico do treino.

No ensino médio, o pessoal já chegava até mim pedindo conselhos de treino. Na academia, era a minha vez de chegar nos caras mais novos e ajudá-los com o básico. Durante este tempo o meu amor pelo treino cresceu cada vez mais. Apesar do meu treino ser voltado para os esportes em geral, eu ainda lia revistas de fisiculturismo. Eu sonhava em subir no palco do Mr. Olympia. No fundo eu sabia que ainda estava naquela estrada e não tinha perdido o caminho.

Durante a faculdade, eu continuei treinando pesado para os esportes. Quando estava no último ano, eu comecei a treinar cada vez mais como um fisiculturista. Foi durante este período que eu assisti a primeira competição de fisiculturismo, o Arnold Classic. Depois de ver aqueles fisiculturistas, eu entrei mais fundo no esporte. Eu me imaginava competindo contra eles algum dia. Neste momento sentado em Columbus, eu sabia que a partir do momento que eu me formasse, eu iria desistir do futebol e começar a treinar pesado para competir. A estrada estava se tornando cada vez mais clara para mim.

Há seis anos comecei a competir, e cada competição é um quilômetro a mais na estrada. Desde a minha primeira competição como um bodybuilder NPC, eu sabia que meu destino era inevitável, que algum dia eu estaria naquele palco. Não foi fácil, eu não ganhei o meu primeiro show ou e nem mesmo o segundo. Eu usei estas derrotas como motivação para melhorar. Depois de me tornar profissional em 2007 no North American Bodybuilding & Figure Championships , todo o trabalho duro estava finalmente valendo a pena.

Ao conseguir uma boa classificação no New York Pro, eu me qualifiquei para o Mr. Olympia. Quando escutei meu nome sendo chamado, meus olhos ficaram cheios de lágrimas de alegria. Eu comecei a olhar para trás e vi até onde eu consegui chegar, todos os treinos, minha primeira academia, treinando no Natal, minha primeira revista de fisiculturismo e aquele velho banco de supino. Subir naquele palco significará mais para mim do que qualquer pessoa possa entender.

Eu só posso imaginar como será chegar finalmente ao meu destino. Será uma honra ficar entre os melhores. E não estarei sozinho: todas as pessoas que me ajudaram nesse caminho estarão subindo comigo naquele palco. Minha família, amigos. Cada fã e todos os meus irmãos de ferro.”Animals”. Estaremos de pé no palco, juntos. Sem esse pessoal eu não estaria aqui hoje. O que quer que aconteça em setembro, no Mr. O, eu sei que serei vitorioso apenas por estar lá. Me deseje sorte.